健身房训练计划—背部

杠铃屈腿硬拉(臀,大腿)

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动作要领:
1,站距和肩等宽,脚尖微微外八,拉的时候把杆贴近小腿,身体成45度(头背腰成45度)。
2,发力的时候腿用力向上蹬,蹬起来的同时腰往上挺。蹬腿和腰往上挺要同时,不然腰部受力过大会腰疼。
3,手臂伸直,双手略大于肩宽即为标准、安全的握距。

注意事项:
1,拉的时候背部始终保持紧绷,脊柱始终是一条直线,不要塌腰

半程硬拉(练背,最后练)

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动作要领:

1,杆的高度在膝关节的高度,握距与肩同宽,抓稳时(起步抓起来时)肩胛骨向下向后收。
2,抓起杠铃后,背部是向后收紧的,不是向上耸的。
3,吸气俯身让杠铃杆滑到膝盖的高度,杠铃杆下降过程中是背部在控制杠铃的速度,吐气收。

注意事项:
负重是要给到肩关节靠背来做抗组,不要想上耸肩。肩胛骨向后向下

引体向上(8-12个)

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动作要领:
1,双手相距略比肩宽,身体自然下垂,背阔肌充分伸长。
2,背阔肌发力收缩,带动身体向上拉起,小臂始终垂直于地面。
3,顶峰收缩1-2秒,控制背阔力量,缓慢下降。

高位下拉

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动作要领:
起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。
吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收
呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

注意事项:
1,手肘不能内扣,手肘像两边打开,宽距下拉更要分开你的手肘,也就是要体会撕开下拉把手的感觉。
2,先沉肩后下拉,先收缩肩胛骨带动下拉,然后再手肘下压。
3,挺胸,所有的练背动作,都需要挺胸配合,下拉过程中,要体会胸肌凑近拉杆的感觉

直臂下拉

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动作要领:
1,将龙门架的滑轮调到最高,装上横杆
2,双腿打开与肩同宽,腰腹部收紧,背部保持直立
3,上半身稍向前倾,大概15度左右,臀部向后,双膝微曲
4,肩带下沉,双手紧握横杆,握距正常比肩稍宽即可,手腕保持直立
5,呼气后背发力,抬头挺胸,带动手臂将横杆向下压,向你的小腹方向,直到横杆触碰身体
6,吸气缓慢放回,放到你的锁骨快要上移为止

注意事项:
1,整个手臂是并不是一直保持直立的,在向下划的时候,是微曲状态的
2,整个运动轨迹是呈弧线的,类似半月形
3,在向下划的时候,适当的挺胸抬头会使背部收缩更明显
4,动作速度一定要缓慢,身体摆动的幅度不要太大

坐姿划船(中下斜方肌,背阔肌大小圆肌)

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动作要领:
1,正坐,两腿踩在前方的踏板上,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度
注意事项:
1,脊柱保持正直
2,身体不要后仰太多,
3,动作要完整,不要只做半程就开始向前伸,有意识地将肘关节向身后拉,肩胛骨紧紧的挤压在一起,
4,膝盖不要锁死,可以保持稳定,保护膝盖。
5,有条件的话可以尝试多种握杠姿势

杠铃划船

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训练部位:
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准备动作:
1、锁定下半身肌肉(当我们拿起杠铃,弯腰,作出准备动作,我们必须要感受到我们的臀部、腘绳肌、背部下方竖脊肌有绷紧的现象)
2、倾斜角度 70 - 45 之间(俯身幅度越大,我们背部的参与度越大,但意味着我们需要更好的控制力。新手可以先采用 45 度练,1个月以后逐渐的递进到 70 度角。)
3、杆子抓握距离,我们抓杆子的距离略宽于肩膀

动作要点:
1、杠铃轨迹不是直上直下
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2、发力全程不要耸肩
3、背部、脊柱始终保持中立
4、手肘划动时,贴近我们的身躯,手肘不要远离身体。

哑铃划船

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动作要领:
1,手、脚、膝三点支撑,注意伸直手臂和伸直腿都要保持微弯曲的姿势减少肘、膝关节的压力。
2,腰背保持挺直姿势、收紧核心,训练侧手抓稳哑铃,大臂沿着身体两侧向后伸肘,直至有挤背的感觉即可。
3,顶峰收缩挤压背部,保持1秒钟左右,慢慢还原。

注意事项:
1,不要耸肩弓背
2,肘不要外扩
3,速度不能太快,尤其是下落时要控制在2-4秒之间

哑铃直腿硬拉

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动作要点
1,双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃置于腿前
2,保持背部挺直,保持双腿伸直,屈髋向前俯身,至上半身几乎与地面平行
3,顶点稍停,感受大腿后侧的牵拉,然后伸髋起身还原

俯身哑铃划船

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动作要领;
1,双脚微微分开站立,微屈膝,背部挺直,核心收紧,屈髋向前俯身至与地面呈45度角左右
2,双手各握哑铃垂于体前,保持身体稳定,保持背部挺直,背部肌群发力带动手臂向腹部方向移动
3,顶点稍停,收缩背部肌群,然后控制速度慢慢还原,并感受背部的伸展

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