程序员养生指南之
【饮食】如何有效的补充维生素，矿物质？学习笔记（附膳食营养素参考摄入量DRIs）

一、维生素补充

1、需要补充维生素的情况

正常情况下，均衡饮食，膳食中的营养素就可以满足机体需求，不需要额外补充维生素。

以下特殊情况才需要补充：

• 没吃够：挑食，节食，不吃肉or不吃菜。
• 消耗多：学习工作压力大，经常熬夜，长时间用眼，健身。
• 吸收差：老年人，肠胃有疾病，抽烟喝酒。

2、食补：缺啥补啥

• 长时间用眼的：维生素A
  维生素A缺乏，会带来眼睛干涩，夜间视力下降等问题。

• 健身人群：维生素D、维生素E
  保证维生素D和维生素E的摄入，有助肌肉恢复。

• 果蔬没吃够的：维生素C、钾、镁
  忘了柠檬吧，鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓才是高Vc水果；

• 肉没吃够的：铁、锌、维生素B12
  不吃肉，可能缺乏锌、铁；
  维生素B12几乎全部来自肉类, 蛋奶素者拒绝奶类，容易缺乏钙。

• 太阳没“吃”够的：维生素D
  维生素D的可以通过紫外线照射，经过皮肤合成。
  雾霾频发地区、出门必涂防晒必撑伞的人，需要注意。
  含维生素D的天然食物很少，主要在海鱼的肝内富集，尤以鳕鱼肝为最。
  别光顾着补钙，维生素D也跟骨骼健康密不可分。

• 减肥/节食的：能量、多种营养素
  减肥人群，严格控制总热量摄入，缺的可能就比较多了
  主食和畜禽肉吃的少，烟酸、磷可能缺乏；主食吃的少还容易导致B族维生素摄入不足

• 长期处于压力中的：维生素C、镁
  压力情况下，皮质醇增加，需要更多的Vc和镁来帮助代谢。

• 熬夜党：维生素B1、维生素B6
  熬夜会消耗较多维生素B1；缺乏维生素B6影响睡眠，加剧熬夜习惯。

• 女性：铁
  女性因为生理期的缘故，铁流失更多，相对男性而言铁需求量更大。
  忘掉红枣、红糖吧，补血【铁】首选当然是红肉；动物肝脏也是铁的良好来源；饭后来点水果，有助铁剂吸收。

• 老年人：维生素B6、维生素B12、维生素D、钙
  随着年龄上升，维生素B6、维生素B12、维生素D吸收能力降低、钙流失增多，容易缺乏。

• 吸烟、喝酒者：B族维生素、维生素C、多种矿物质
  吸烟影响烟酸、叶酸、维生素B6，维生素C的吸收；
  喝酒影响维生素A、维生素B1、维生素B12、维生素D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。

• 肠道疾病患者：多种矿物质、脂溶性维生素
  肠道是消化道的主战场。
  肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏，比如叶酸、脂溶性维生素A、D、E、K，维生素B12等。

3、补充剂（无脑吃）

没吃够，优先考虑食补；饮食改善实在有难度的，再考虑营养素补充剂。

因为食补和营养素补充剂的吸收率是不一样的！！

• 举个例子，碳酸钙可作补钙剂：吸收率只有39%，而牛奶豆腐青菜里的钙，吸收率就会高很多。
• 不仅如此，真的补钙还要维生素D促进吸收，维生素C促进利用，钾元素防止流失等等，食物里有各种微量元素一起参与，但是单纯的钙片就没有。

1.选择性补充
可以根据自己的情况，选择性的补充，比如素食的，补点维生素B12；工作日都是外卖，蔬菜少，补点维生素C；

2.复合维生素
如果问题比较多，比如减肥、长期饮食不当，缺乏多种微量元素，考虑复合维生素比较方便。
复合维生素推荐：善存，swisse

参考资料

如何合理正确的补充（摄取）维生素？ - 食栗派的红烧肉的回答 - 知乎

如何挑选适合自己的复合维生素 - 贾富贵儿了的文章 - 知乎

缺钙就要补钙，不要太天真了 - ibobo tian的文章 - 知乎

二、膳食营养素参考摄入量DRIs

1、什么是DRIs

膳食营养素参考摄入量(DRIs，Dietary Reference Intakes)，指的是为了保证人体合理地摄入营养素，避免出现某些营养素过量或是缺乏而产生的一组对于不同人群的每日膳食营养素的摄入量的参考值。

参考值是为了满足人体对于某种营养素的合理需求；
膳食营养素参考摄入量不是单一的值，它是一组值；
对于不同的人群有着不同的营养素参考值，而对于不同的营养素同样也有着不同的膳食参考值。

2、DRIs维生素表+矿物质表（2012版）

中国营养学会官网

3、维生素补充

维生素分为脂溶性和水溶性两类。

• 脂溶性的有：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，存于脂肪内，通过胆汁缓慢排出，所以摄入过量可引起蓄积中毒。
• 水溶性的有：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、胆碱、维生素C等，也不宜超量服用。

食用过量：

• 维生素A超量摄入，急性中毒表现为头晕、嗜睡、头痛、呕吐、腹泻等；慢性中毒则表现为关节疼痛、肿胀、皮肤瘙痒、疲劳、无力、女性月经过多等。
• 长期超量服用维生素D，可致高钙血症，引起厌食、呕吐、蛋白尿、血尿等，严重的可致肾衰竭。
• 维生素E如果长期服用且每日量达400～800毫克，可引起视力模糊、乳腺肿大、头痛、头晕、恶心、胃痉挛、血小板凝集，形成血栓。长期服用每日量超过800毫克，将改变内分泌代谢情况，引起免疫功能下降、出血、高血压、糖尿病或加重心绞痛，甚至可致乳腺癌。
• 维生素B6超量服用在200毫克以上，将会产生药物依赖，严重者还可能出现步态不稳、手足麻木等。
• 维生素C大剂量服用（每天超过2克）可能引起腹泻、胃胀，也能增加草酸盐的水平，引起肾结石，因此有肾功能不好或有肾结石病史的人也应避免大剂量服用。长期大剂量服用后一旦停用，可能出现反弹的维生素C缺乏症。
• 摄入过量的维生素B1很容易从肾脏排出，所以，很少见到人体维生素B1的中毒报道。一般人群只有短时间服用超过100倍RNI 以上的剂量时才有可能出现头痛、惊厥和心律失常等症状。

参考资料：
2023版 中国营养学会发布新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》
服用维生素是多多益善吗
营养专题：维生素B1有什么作用？维生素B1缺乏与过量有什么危害？